고혈압 낮추는 방법 및 운동 음식 살펴보기

고혈압 낮추는 방법 안녕하세요. 오늘은 고혈압에 대해 알아보려고 합니다. 심장이 뿜는 혈액의 양, 동맥의 넓이는 고혈압에 영향을 주는 주된 원인인데요, 고혈압이 있는 경우에는 심장질환과 뇌졸중의 위험성이 증가 하고 고혈압을 발견할 수 있는 가장 좋은 방법으로는 1년에 정기 검진을 받는 것이 좋으며 고혈압이 있으신 분들은 식단을 조절과 생활 습관을 개선 하셔야 하는 데요 고혈압을 낮추는 방법을 알아보도록 하겠습니다.

 

고혈압 낮추는 방법

 

고혈압 증상

고혈압은 조용한 살인자라고 불릴 만큼 건강에 치명적인 질환인데 이는 무증상이 있을 수 있고 가슴통증, 어지러움증, 눈이 흐려지고 침침하거나 눈 실핏줄이 터질 경우에도 의심해볼 수 있습니다. 무증상이 대표적으로 평소 혈압수치를 체크하는 것이 좋습니다. 혈압은 우리 몸속에 흐르고 있는 혈액이 열관 벽에 미치는 압력을 뜻하는 데요 몸속의 심장은 수축에서 힘을 얻어 순환하기 시작하며 심장이 짜낸 혈액은 동맥을 타고 다닌 후 정맥을 통해 심장으로 돌아옵니다. 동맥으로 나온 혈압은 높으며 정맥을 타고 들어오기 직전의 혈압은 낮은 데요 혈압수치는 수축기혈압과 이완기혈압으로 나누어서 측정하는데 정상혈압 기준은 수축기 120mmhg, 이완기 80mmhg 이하입니다. 수축기 130mmhg, 이완기 80mmhg 이상의 경우는 고혈압 전단계를 의심할수 있고 수축기 140mmhg, 이완기 90mmhg 이상인 경우는 고혈압으로 분류됩니다.

 

 

고혈압 낮추는 운동

고혈압이 있으시다면 일단 걷기를 권해드립니다. 유산소운동으로 누구나 쉽게 할 수 있는 데요 운동이 힘들고 시간이 없으신 분들은 식사 후 10분이라도 걸어보시는 것도 좋습니다. 유연성이 부족하거나 근육이 자주 뭉치는 경우는 유연성과 인대를 늘려주는 운동으로 요가, 필라테스를 추천해 드립니다. 근력운동이 많이 되어 근육이 유지 될 뿐 아니라 고혈압을 낮출 수도 있습니다. 그리고 근육의 수축과 이완을 반복하게 해주는 계단 오르기 운동으로 우리 주변에서 쉽게 할 수 있는 운동인 데요.

 

근육을 상당히 많이 사용함으로 근육 주변의 혈관들이 자극받아 혈액순환을 활발하게 해주고 하체를 많이 사용하기 때문에 기초대사량을 높여 다이어트에도 도움이 되는 운동입니다. 하지만 계단을 내려가실 때에는 관절에 무리가 갈수 있으므로 엘리베이터를 타셔야 해요 더 나아가 근육을 발달시키는 운동법인 웨이트 트레이닝은 스쿼트나 아령, 바벨 등을 드는 운동인데요 혈관을 튼튼하게 해주고 고혈압 예방에 도움을 주는 운동입니다. 하지만 초보나 평소 운동을 즐기지 않은 경우라면 무거운 기구를 들 때 혈압이 급상승해 혈관이 버티지 못하고 손상되는 경우가 있으니 너무 무리하지 마시고 천천히 운동하시는 것이 좋습니다.

 

 

고혈압에 좋은 음식

첫 번째, 아네톨성분이 풍부한 펜넬은 콜레스테롤의 감소로 혈액순환을 촉진시켜 혈관질환 예방에 도움이 되며 천연 고혈압약으로 알려져있는 질산염 성분이 풍부합니다. 두 번째, 폴리코사놀성분을 가지고 있는 사탕수수는 콜레스테롤 간 균형을 잡아주는 역할을 하는 데요 나쁜콜레스테롤은 감소시키고 혈관의 선화, 산패를 막으며 혈관 속 플라크 생성을 막아 혈관 건강에 도움이 됩니다. 세 번째, 칼륨이 풍부한 곰피는 나트륨 배출을 돕고 혈압을 내리는데 도움을 주는데요 나트륨 섭취를 줄이는 게 어려우신 분들은 곰피를 섭취해보세요. 네번째, 고혈압예방과 증상 완화에 도움을 주는 양파껍질은 양파보다 퀘르세틴 성분이 더욱 많이 함유되어 양파껍질 차로 즐기시면 좋습니다. 양파껍질 차는 누구나 거부감 없이 드실 수 있는데요 맛과 향이 거의 없기 때문에 예방을 위해 드셔보시길 추천 드립니다.

 

 

고혈압을 낮추는 안 좋은 식습관

고혈압에는 짠 음식, 튀김 같은 기름진 음식 등은 고혈압에 악영향을 미치는데요, 짠 음식을 과다 섭취 할 경우에는 고혈압, 심뇌혈관질환 등 만성질환의 가능성이 높고 소금이 혈관 내벽을 공격해 사망 위험을 높일 수 있습니다. 그리고 기름진 음식 섭취 시 혈관에 찌꺼기가 많이 생겨 혈관이 좁고 약해지며 염증이 생기게 되는데 이렇게 되면 온몸의 영양분과 산소를 혈액으로 보내야하는 힘이 부족하여 고혈압이 발생됩니다. 그리고 흡연과 음주는 자제 하시는 것이 좋은 데요 흡연은 동맥경화증을 촉진 시켜 심장과 혈관 건강에 안 좋은 영향을 미치고 음주는 혈관의 탄력을 떨어뜨려 혈관 속 나쁜 콜레스테롤의 증가로 혈관의 벽을 두껍게 만들고 이는 혈압 상승의 원인으로 심장에 부담을 줄 수 있습니다.

 

 

고혈압 예방방법

첫 번째, 배를 앞으로 내밀고 반대로 숨을 뱉을 때에는 5초간 배를 안쪽으로 집어넣으시면 됩니다. 너무 빠르게 하시면 어지럼증, 두통이 생길 수 있으니 하루 1번당 10회를 반복하여 2~3번 정도 하시는 것을 추천 드립니다.

 

두 번째, 식사 시 젓가락을 사용하면 과식을 방지할수 있고 염분이 많은 국물을 먹지 않기 때문에 숟가락 보다는 젓가락 사용을 추천 드립니다.

 

세 번째, 대부분 우리 한식은 국, 찌개, 조림이기 때문에 설탕과 소금을 이용한 음식이 많죠 이는 혈관 건강에 좋지 않은데 건조된 바지락을 믹서에 갈아 이 가루로 소금대신 사용할 수도 있고 양파를 채 썰고 물과 함께 걸쭉해질 때까지 끓여 믹서에 갈아주면 설탕 대신 사용할 수 있는데 냉장보관 시 1주일, 냉동보관 시 3주의 유통기한이 있습니다. 이런 천연조미료를 만들어 사용하면 좋은데 이 천연 조미료도 당분과 나트륨이 들어 있으므로 적당히 사용하시면 됩니다.

 

오늘은 고혈압에 대해 알아보았는데요, 위에서 말했듯 고혈압은 조용한 살인자라고 불릴 만큼 건강에 치명적인 질환인데 지금부터라도 식습관에 조금 더 신경을 쓰고 규칙적인 운동을 하셔서 건강 챙기시길 바랍니다.